Répartition des Nutriments en Cétogène

Aliments Autorisés et Conseils

Le régime cétogène ne fonctionne pas

sur les calories mais repose sur une répartition

très précise des macronutriments :

✔️ 70-75% de lipides

✔️ 20-25% de protéines

✔️ 5% de glucides

Le calcul en grammes se fait sur lecture du profil complet mais pour ce qui est des protéines, il est conseillé pour prévenir les affections rénales à moyen / long terme de les limiter à 1g/kg de poids de corps santé - 1,2g/kg pour des personnes matures afin de prévénir la sarcopénie (fonte musculaire).

Les Lipides (70-75%)

Priorité aux gras animaux

Les lipides constituent la base du régime et doivent être principalement d’origine animale pour leur stabilité et leur richesse en vitamines liposolubles. Les meilleures sources incluent le beurre, les graisses animales (bœuf, canard, porc), les jaunes d’œufs et la crème fraîche (minimum 30 % mais pas quotidiennement pour sa teneur en lactose). Egalement, l’huile d’olive Bio 1ère pression à froid peut être consommée mais 1 à 2x/semaine. L’avocat sera à intégrer ponctuellement, à consommer par moitié et environ 2x/semaine, en tous cas pas de façon journalière, car au vu de son impact écologique et social désastreux, il bloque la perte de poids (tout comme la consommation régulière d'amandes en raison de leur forte teneur en acide oxalique). Les charcuteries peuvent être compatibles, mais il est essentiel de privilégier des produits sans nitrates ni additifs industriels (dextrose) pour cela, rien de mieux que des rillettes ou encore du jambon sec. Pour enrichir les plats en lipides, les sauces maison à base de beurre, et huiles (mayonnaise, sauce béarnaise, pesto) sont idéales.

Les Protéines (20-25%)

Modération et qualité

Le régime cétogène n’est pas un régime hyperprotéiné, l’excès de protéines peut être converti en glucose par le corps. L’objectif est d’avoir une consommation modérée et de privilégier les meilleures sources. Celles-ci incluent les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, riches en oméga-3, ainsi que les viandes et abats (bœuf, agneau, foie, cœur). Les œufs représentent une excellente combinaison de protéines et de lipides. En ce qui concerne les fromages, plus ils sont affinés et gras, mieux ils s’intègrent au régime cétogène, comme les double crème de Gruyère, Brillat-Savarin, Boursin, Tartare, chèvre frais (type Petit Billy), Saint-Félicien, Saint-Marcellin, cancoillotte au beurre tandis que ceux riches en protéines, comme la mozzarella ou la féta seront à limiter. Vous verrez d'un point de vue global que le fromage ne fait pas tant monter les lipides que cela !

Les Glucides (5%)

Sélection stricte

Les glucides doivent rester sous la barre des 20g nets par jour. Les sources compatibles se limitent principalement aux fruits à coque (noix de pécan, noix du Brésil, macadamia) et aux graines comme celles de chia et de lin. Les baies, en très petites quantités et locales / de saison si possible (fraises, myrtilles, mûres, framboises), sont les seuls fruits vraiment adaptés. D’autres aliments cétogènes faibles en glucides, comme le chocolat noir à 95 % minimum, la chantilly sans sucre (avec siphon et erythritol) et certains beurres de noix (noisette, cacahuète, amande), peuvent être consommés occasionellement en raison de leur teneur en acide oxalique.

En respectant cet équilibre entre lipides, protéines et glucides, le corps entre et reste en cétose, ce qui favorise la combustion des graisses et améliore l’énergie. Il est essentiel de privilégier des graisses de qualité, des protéines naturelles et de limiter strictement les glucides pour optimiser les bénéfices du régime cétogène sur la santé et la performance physique.