Le régime cétogène ne fonctionne pas

sur les calories mais repose sur une répartition

très précise des macronutriments :

✔️ 75% de lipides

✔️ 20% de protéines

✔️ 5% de glucides

Le calcul en grammes se fait sur lecture du profil complet mais pour ce qui est des protéines, il est conseillé (pour prévenir les affections rénales à moyen / long terme) de les limiter à 1g/kg de poids de corps santé - 1,2g/kg pour des personnes matures afin de prévénir la sarcopénie (fonte musculaire). Ma méthode vous conseille 40% de lipides en plus de vos protéines minimum. 

Je conseille le calcul du poids santé selon la formule de Lorentz. Chez la femme, il est exprimé ainsi : poids idéal = taille (en cm) − 100 − [(taille − 150) / 2]. Pour un homme, le calcul est : poids idéal = taille (en cm) − 100 − [(taille − 150) / 4]. Cette approche donne une base mais reste très générale et ne prend pas en compte la composition corporelle, la masse musculaire, le niveau d’activité physique, ni le contexte métabolique individuel. C’est pourquoi je l’utilise uniquement comme repère que j’affine en rendez-vous afin d’adapter l’objectif de poids à la réalité biologique, clinique et fonctionnelle de chaque personne.

exemple

poids santé : 65kg

protéines 65g/jour

lipides 95g/jour

(minimum)

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Les Lipides (75%)

priorité aux gras animaux

Les lipides constituent la base du régime et doivent être principalement d’origine animale pour leur stabilité et leur richesse en vitamines liposolubles. Les meilleures sources incluent le beurre, le fromage (liste complète pour mieux les choisir disponible en cliquant ici), les graisses animales (porc, bœuf, canard,), les jaunes d’œufs et la crème fraîche (minimum 30% mais pas quotidiennement pour sa teneur en lactose). Egalement, l’huile d’olive bio 1ère pression à froid peut être consommée environ 2x/semaine. L’avocat sera à intégrer ponctuellement, à consommer par moitié et environ 2x/semaine le midi, en tous cas pas de façon journalière, car au vu de son impact écologique et social désastreux, il bloque la perte de poids (tout comme la consommation d'amandes et celles-ci sont écartées de la Méthode® pour leur forte teneur en acide oxalique, remplacées par les noisettes). Les charcuteries peuvent être compatibles, mais il est essentiel de privilégier des produits sans additifs industriels (sirop de dextrose / glucose) pour cela, rien de mieux que des rillettes ou encore du jambon sec. Pour enrichir les plats en lipides, les sauces maison à base de beurre / huile d'olive ou insustrielles à base de colza peuvent être envisagées (mayonnaise, sauce béarnaise, pesto) sont idéales.

 Les Protéines (20%)

modération et qualité

Le régime cétogène n’est pas un régime hyperprotéiné, l’excès de protéines peut être converti en glucose par le corps. L’objectif est d’avoir une consommation modérée et de privilégier les meilleures sources. Celles-ci incluent les viandes et abats (porc, canard, bœuf, agneau, foie, cœur) et les poissons gras comme les sardines, le saumon, le maquereau et les harengs, ainsi que les œufs qui représentent une excellente combinaison de protéines et de lipides. En ce qui concerne les fromages, plus ils sont affinés et gras, mieux ils s’intègrent au cétogène, la liste complète des fromages compatibles est disponible en cliquant ici.

 Les Glucides (<5%)

sélection stricte

Les glucides doivent impérativement rester sous la barre des 20g nets /jour. Les sources compatibles se limitent principalement aux fruits à coque (noisettes, cerneaux de noix, noix de pécan, macadamia) et aux graines comme celles de chia et de lin. Les baies, en très petites quantités et locales / de saison si possible (fraises, myrtilles, mûres, framboises) sont les seuls fruits compatibles. JE vous ai développé un grand nombre de recettes sucrées pour les occasions mais aussi le quotidien pour limiter votre frustration et elles sont toutes consultables sur mon site dans l'onglet recettes accessible en cliquant ici. D’autres aliments cétogènes très faibles en glucides sont consommables comme le chocolat PURE VIA®, la chantilly sans sucre (avec siphon + érythritol) et certains beurres de noix (noisette, cacahuète), peuvent être consommés occasionellement.

En respectant cet équilibre entre lipides, protéines et glucides, le corps entre et reste en cétose, ce qui favorise la combustion des graisses et améliore l’énergie. Il est essentiel de privilégier des graisses de qualité, des protéines naturelles et de limiter strictement les glucides pour optimiser les bénéfices du cétogène sur la santé au long cours et favoriser la céto-adaptation.